BBC Future 선정 : 세계에서 가장 건강한 음식 3탄 - 치아씨드 (Chia Seeds)

세계에서 다섯 번째로 건강한 식품, 치아씨드의 놀라운 효능

안녕하세요!!

 

BBC Future에서 선정한 '세계에서 가장 건강한 음식' 시리즈를 계속해서 소개해 드립니다. 1위 아몬드, 2위 체리모야에 이어 오늘은 5위를 차지한 치아씨드(Chia Seeds)에 대해 알아보겠습니다.

 

고대 마야와 아즈텍 문명에서 '힘'을 의미하는 이름을 가진 치아씨드는 수천 년 동안 중요한 식량원으로 여겨져 왔습니다. 멕시코와 과테말라가 원산지인 이 작은 씨앗은 놀라운 영양소 밀도와 다양한 건강상 이점으로 현대의 슈퍼푸드로 재발견되었습니다.

 

작은 크기에 비해 믿을 수 없을 정도로 많은 영양소를 함유하고 있어 BBC Future가 선정한 세계에서 다섯 번째로 건강한 식품으로 이름을 올렸습니다. 오늘은 이 작지만 강력한 씨앗의 모든 것에 대해 자세히 알아보겠습니다.

---

치아씨드의 영양학적 가치

치아씨드 28g(약 2큰술)에는 다음과 같은 풍부한 영양소가 함유되어 있습니다:

• 칼로리: 약 138kcal
• 단백질: 4.7g
• 지방: 8.7g (대부분 오메가-3 지방산)
• 탄수화물: 12g
• 식이섬유: 9.8g (일일 권장량의 약 35%)
• 칼슘: 일일 권장량의 약 18%
• 망간: 일일 권장량의 약 30%
• 마그네슘: 일일 권장량의 약 30%
• 인: 일일 권장량의 약 27%
• 아연: 일일 권장량의 약 7%
• 비타민 B3(나이아신): 일일 권장량의 약 9%

또한 치아씨드는 강력한 항산화제와 모든 필수 아미노산을 함유하고 있어 완전 단백질 공급원으로 인정받고 있습니다.

---

치아씨드의 주요 건강 효능

1. 소화 건강 증진

치아씨드의 높은 식이섬유 함량은 소화 시스템의 건강을 촉진하는 데 큰 도움을 줍니다. 수용성 섬유질은 장내 유익균의 성장을 촉진하고, 변비를 예방하며, 정기적인 배변을 돕습니다. 또한 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 소화 장애의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 체중 관리 지원

치아씨드가 물과 접촉하면 원래 크기의 10배까지 팽창하여 젤 형태가 됩니다. 이 특성은 포만감을 증가시켜 식욕을 조절하고 전체적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한 높은 단백질 함량은 신진대사를 촉진하고 근육량을 유지하는 데 기여합니다.

3. 심혈관 건강 개선

치아씨드는 알파-리놀렌산(ALA)이라는 식물성 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이는 심장 건강을 증진하고, 염증을 감소시키며, 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한 치아씨드의 섬유질은 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

4. 혈당 조절

치아씨드의 젤라틴 같은 외부 코팅은 탄수화물이 당으로 전환되는 속도를 늦추어 혈당 스파이크를 방지하는 데 도움을 줍니다. 이러한 특성은 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 특히 유익합니다.

5. 뼈 건강 지원

칼슘, 인, 마그네슘이 풍부한 치아씨드는 뼈 건강과 밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 실제로 치아씨드는 우유보다 단위 중량당 더 많은 칼슘을 함유하고 있어, 식물성 칼슘의 우수한 공급원입니다.

6. 염증 감소

치아씨드의 오메가-3 지방산은 강력한 항염증 효과가 있어 만성 염증 관련 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 이는 관절염, 심장병, 특정 암 유형의 위험 감소와 관련이 있습니다.

7. 항산화 보호

치아씨드에 함유된 항산화제는 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고 산화 스트레스를 줄여 조기 노화를 방지하고 만성 질환 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다.

---

반응형

치아씨드, 어떻게 선택하고 섭취하는 것이 좋을까요?

1. 치아씨드 종류 선택하기

• 검은색 치아씨드 vs 흰색 치아씨드: 영양가에는 큰 차이가 없으므로 개인 선호도에 따라 선택하세요.
• 유기농 인증: 가능하면 유기농 인증을 받은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
• 포장 상태: 밀봉된 포장에 판매되는 제품을 선택하고, 덩어리짐이나 습기 흔적이 없는지 확인하세요.

2. 적정 섭취량

영양 전문가들은 하루에 약 1-2큰술(15-30g) 정도의 치아씨드 섭취를 권장합니다. 처음 섭취하시는 분들은 1 작은 술부터 시작하여 점차 양을 늘려가는 것이 좋습니다.

3. 치아씨드 준비 방법

중요: 치아씨드는 반드시 물이나 다른 액체에 불린 후 섭취해야 합니다. 건조한 상태로 많은 양을 섭취하면 식도에 달라붙어 질식 위험이 있을 수 있습니다.

 

기본 치아 젤 만들기:

1. 치아씨드 1큰술과 물 3큰술을 섞습니다.
2. 15-20분 정도 기다리면 젤 형태로 변합니다.
3. 이 상태로 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

4. 다양한 활용 방법

• 치아 푸딩: 치아씨드를 우유나 식물성 우유에 담가 밤새 냉장고에 보관하면 맛있는 푸딩이 됩니다. 과일, 견과류, 꿀 등으로 토핑하여 즐기세요.
• 스무디 부스터: 스무디에 1-2큰술의 치아씨드를 더하면 영양과 포만감이 증가합니다.
• 요거트 토핑: 그릭 요거트에 불린 치아씨드, 신선한 과일, 그래놀라를 함께 섞어 건강한 아침 식사를 만들 수 있습니다.
• 오트밀 추가: 오트밀을 끓일 때 치아씨드를 함께 넣으면 영양가가 높아집니다.
• 샐러드 드레싱: 올리브 오일, 레몬즙, 치아씨드를 섞어 건강한 샐러드 드레싱을 만들 수 있습니다.
• 구운 요리에 활용: 빵, 머핀, 쿠키 등에 첨가하여 영양가를 높일 수 있습니다.
• 잼 대용: 치아씨드와 으깬 과일을 섞어 설탕이 적은 건강한 과일 스프레드를 만들 수 있습니다.
• 식사 대용 음료: 치아씨드, 코코넛 물, 과일로 만든 음료는 영양가 높은 간식이나 가벼운 식사 대용으로 좋습니다.

5. 보관 방법

• 개봉하지 않은 치아씨드는 서늘하고 건조한 곳에서 2-4년까지 보관 가능합니다.
• 개봉한 후에는 밀폐 용기에 담아 냉장고나 냉동실에 보관하면 신선도를 오래 유지할 수 있습니다.
• 치아씨드에서 곰팡이 냄새가 나거나 덩어리져 있다면 버리는 것이 좋습니다.

---

치아씨드 섭취 시 주의사항

• 수분 섭취: 치아씨드는 다량의 물을 흡수하므로 충분한 수분과 함께 섭취해야 합니다.
• 알레르기: 드물지만 치아씨드에 알레르기가 있는 분들이 있으므로 처음 섭취 시 소량으로 시작하세요.
• 약물 상호작용: 혈압약이나, 혈액 희석제를 복용 중이라면 치아씨드의 대량 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
• 소화 불편: 처음 섭취하면 일시적으로 소화 불편함(가스, 팽만감)이 있을 수 있으니 소량부터 시작하세요.

---

치아씨드 활용 레시피: 블루베리 치아 푸딩

재료 (2인분)

• 치아씨드 4큰술
• 아몬드 밀크 1컵
• 그릭 요거트 1/2컵
• 꿀 또는 메이플 시럽 1큰술
• 바닐라 엑스트랙 1/4작은술
• 신선한 블루베리 1/2컵 + 장식용 조금
• 토핑용: 구운 아몬드 슬라이스, 코코넛 플레이크, 신선한 민트

만드는 방법

1. 큰 그릇에 치아씨드, 아몬드 밀크, 그릭 요거트, 꿀, 바닐라 엑스트랙을 넣고 잘 섞어줍니다.
2. 섞은 재료를 두 개의 용기에 나누어 담습니다.
3. 블루베리 절반을 으깨서 한 용기에 섞고, 나머지 블루베리는 다른 용기에 통째로 넣습니다.
4. 두 용기를 덮어서 냉장고에 최소 4시간 또는 밤새 둡니다.
5. 푸딩이 단단해지면 꺼내서 나머지 블루베리, 구운 아몬드, 코코넛 플레이크, 민트로 장식하여 제공합니다.

---

세계에서 다섯 번째로 건강한 식품으로 선정된 치아씨드는 작은 크기에 비해 놀라운 영양학적 가치와 다양한 건강상 이점을 제공하는 진정한 슈퍼푸드입니다. 국내 마트나 건강식품점에서도 쉽게 구할 수 있는 치아씨드를 여러분의 일상 식단에 포함시켜 보세요. 간단한 스무디나 오트밀에 한 스푼 더하는 것만으로도 영양소 섭취를 크게 증가시킬 수 있습니다.

 

꾸준한 섭취를 통해 치아씨드가 가져다주는 다양한 건강 효과를 경험해 보시기 바랍니다.

건강한 식습관은 작은 변화부터 시작됩니다. 치아씨드와 함께 더 건강한 내일을 만들어 보세요!

 

이번에는 타임지에서 선정한 세계 10대 푸드 중 귀리에 대해서 한 번 알아보고 가세요!! 

아래 링크 클릭하셔서 재미있게 읽어봐 주세요.

타임지 선정 세계10대 푸드!! 2탄 - 귀리