[당뇨 예방] 꼭 피해야 하는 혈당을 높이는 음식 5가지

 

혈당을 높일 수 있는 의외의 음식 5가지를 소개할게요.

1. 김밥 + 라면
   김밥과 라면은 흔히 간편식으로 즐겨 먹지만, 흰 쌀밥과 면 모두 고혈당 지수(GI)가 높은 탄수화물입니다. 특히 라면의 국물과 조미료가 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있어 주의가 필요합니다.
2. 당면이 들어간 음식
   당면은 감자나 고구마 전분으로 만들어져 혈당을 급격하게 올릴 수 있습니다. 당면 요리는 쌀밥에 곁들여 먹는 경우가 많아 탄수화물 과다 섭취가 되기 쉽죠.
3. 기름에 구운 음식
   기름을 많이 사용한 음식은 탄수화물이 많을 경우 혈당에 더 영향을 줄 수 있습니다. 이는 흡수 속도를 조절하는 데 방해가 되며, 트랜스지방이 많은 기름은 장기적으로 혈당 조절에 악영향을 미칠 수 있습니다.
4. 튀긴 음식
   튀긴 음식은 탄수화물과 지방이 함께 있어, 혈당을 천천히 올리긴 해도 총 혈당 부하가 커질 수 있습니다. 이로 인해 혈당이 오랫동안 높게 유지될 수 있습니다.
5. 잘못 고른 통밀빵
   통밀빵이라고 무조건 혈당에 좋은 것은 아닙니다. 정제 밀가루가 많이 포함된 통밀빵이나 시럽이나 설탕이 첨가된 빵은 오히려 혈당을 더 올릴 수 있어, 선택 시 성분을 잘 확인하는 것이 중요합니다.

혈당을 높이지 않으려면 식사 후 혈당 변화가 적은 저혈당 지수(GI) 식품을 선택하거나, 단백질과 섬유질을 함께 섭취하는 것이 좋아요.

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 저혈당 지수(GI)가 낮은 음식은 혈당을 서서히 올리기 때문에, 혈당 조절이 필요한 사람들에게 적합합니다. 일반적으로 GI가 55 이하인 음식을 저혈당 지수 음식으로 봅니다. 몇 가지 대표적인 저혈당 지수 음식을 소개할게요.

1. 통곡물
   귀리, 퀴노아, 통밀, 보리 등은 소화가 천천히 되어 혈당을 안정적으로 유지합니다. 특히 섬유질이 풍부해 포만감도 오래갑니다.
2. 콩류
   렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 완두콩 등은 GI가 낮으며 단백질과 섬유질이 풍부해 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 채소
   브로콜리, 시금치, 양배추, 피망, 양상추 등 대부분의 녹황색 채소는 GI가 낮고, 섬유질과 비타민이 풍부해 건강에 좋습니다.
4. 과일
   사과, 배, 오렌지, 체리, 자두, 복숭아, 자몽 등은 GI가 낮은 편에 속합니다. 단, 수박이나 파인애플 같은 과일은 GI가 높을 수 있으니 조심하는 게 좋습니다.
5. 견과류
   아몬드, 호두, 피스타치오 등은 GI가 낮고, 좋은 지방과 단백질이 들어 있어 혈당 조절에 도움이 됩니다. 하지만 칼로리가 높기 때문에 적당량만 섭취하는 게 좋아요.
6. 유제품
   무가당 요거트, 우유, 치즈 등도 GI가 낮은 편입니다. 특히 요거트는 프로바이오틱스도 포함돼 있어 소화 건강에도 유익하죠.
7. 단백질 식품
   달걀, 닭가슴살, 생선 등 단백질 음식은 GI가 없거나 매우 낮습니다. 혈당에 직접적인 영향을 주지 않으며, 다른 탄수화물 음식과 함께 섭취할 때 혈당 상승을 천천히 만들 수 있습니다.

이 외에도 가공되지 않은 자연 상태의 식품들은 대부분 혈당 지수가 낮은 편입니다.