기초대사량 높이는 방법?! 살 안 찌는 체질로 바꾸기

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 아무것도 하지 않고 가만히 있을 때, 생명 유지를 위해 사용하는 최소한의 에너지 양을 말해요. 즉, 숨 쉬고, 체온을 유지하고, 심장이 뛰고, 소화 시스템이 작동하는 등의 기본적인 생명 유지 활동을 하는데 필요한 에너지를 의미합니다.

 

기초대사량은 나이, 성별, 체중, 근육량, 신체 활동 수준 등 여러 요소에 따라 달라지며, 일반적으로 근육량이 많고 체중이 높을수록 기초대사량도 높아져요. 이 수치는 하루 동안 소비되는 전체 칼로리의 큰 부분을 차지하기 때문에 체중 관리에 있어서도 중요한 개념입니다.

 

제지방량(Lean Body Mass, LBM)은 체내 지방을 제외한 모든 조직의 무게로, 근육, 뼈, 장기, 피부 등이 포함됩니다. 기초대사량(BMR)과 제지방량은 밀접한 상관관계를 가지고 있는데, 제지방량이 많을수록 기초대사량도 높아지는 경향이 있습니다. 그 이유는 제지방 조직, 특히 근육이 지방 조직보다 에너지를 많이 소비하기 때문입니다.

근육 조직은 기본적으로 에너지 소비량이 높아, 근육량이 증가하면 기초대사량이 올라가고, 체내 지방을 소모하는 데도 도움이 됩니다. 이 때문에 체중 감량이나 건강한 체중 유지를 목표로 할 때 근력 운동을 통해 제지방량을 늘리면 BMR을 높여 장기적인 에너지 소비량을 증가시킬 수 있습니다.

 

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12주 동안 기초대사량을 높이기 위해 근력운동을 할 때는 운동 빈도와 강도를 적절하게 조절하는 것이 중요해요. 일반적으로 근육량을 늘려 기초대사량을 높이기 위한 근력 운동 프로그램은 다음과 같은 가이드라인을 따르는 것이 좋습니다:

1. 운동 빈도

• 주 3~4회 근력 운동을 추천합니다.
• 근육이 회복되는 시간이 필요하기 때문에 하루씩 쉬어가며 운동하는 것이 좋아요. 예를 들어, 월·수·금 또는 화·목·토에 운동을 하고, 쉬는 날에는 충분한 휴식을 취하거나 가벼운 유산소 운동을 병행할 수 있습니다.

2. 운동 강도

• 8~12회 반복할 수 있는 중량을 설정해 주세요. 이 범위는 근육 성장에 효과적이며, 제지방량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
• 세트는 2~4세트가 적당하며, 근력 운동에 익숙해질수록 점진적으로 중량을 증가시켜 자극을 지속적으로 주는 것이 좋아요.

3. 운동 부위 분할

• 각 운동일에 상체, 하체 또는 전신을 번갈아 훈련하는 분할 운동 또는 전신 운동 루틴을 선택할 수 있습니다.
• 초보자라면 전신 운동 루틴으로 시작하여 점차 특정 부위를 강화하는 분할 운동으로 전환하는 것도 좋습니다.

4. 휴식과 회복

• 근육 회복 시간은 대개 48시간 정도 필요합니다. 주 3~4회 운동이 휴식을 충분히 보장하여 근육 성장에 도움이 됩니다.
• 충분한 수면과 영양 섭취(특히 단백질)가 회복과 근육 성장에 필수적입니다.

이러한 운동 빈도와 강도로 꾸준히 12주 동안 근력 운동을 하면 기초대사량이 점차 증가할 가능성이 높습니다.

 

또한 기초대사량을 높이기 위해 근육량을 늘리려면 하루 단백질 섭취량이 중요한데요, 일반적으로 다음의 가이드라인이 도움이 됩니다:

1. 체중당 단백질 섭취량

• 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
• 예를 들어, 체중이 70kg인 사람이라면 하루 56~84g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다.

2. 섭취 시기

• 단백질은 여러 끼니로 나눠서 하루 종일 일정하게 섭취하는 것이 좋아요. 이렇게 하면 근육 합성을 최대화하고 회복을 도와 BMR을 높이는 데 효과적입니다.
• 운동 직후 단백질을 섭취하는 것도 근육 성장과 회복에 유익합니다. 운동 후 30~60분 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 효과가 더욱 높아져요.

3. 단백질 원천

• 살코기, 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩류, 유제품 등 다양한 단백질 공급원을 통해 충분히 섭취해 주세요.
• 고품질 단백질을 섭취하는 것이 좋으며, 단백질 보충제를 활용할 수도 있지만, 다양한 음식에서 단백질을 얻는 것이 영양적으로 더 균형 잡힌 방법입니다.

단백질을 충분히 섭취하면서 12주간 근력 운동을 병행하면 근육량 증가와 기초대사량 상승에 도움이 될 거예요.

 

반대로, 초가공식품은 가공 과정을 많이 거쳐 식품 본래의 성분 외에 설탕, 소금, 방부제, 향료, 색소 등이 첨가된 음식으로, 기초대사량(BMR)을 낮추는 요인이 될 수 있습니다. 초가공식품은 열량은 높지만 영양소가 부족해 대사 효율을 떨어뜨리고, 인슐린 저항성 및 지방 축적을 촉진해 BMR을 감소시킬 가능성이 있어요. 기초대사량을 낮출 수 있는 대표적인 초가공식품에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1. 설탕과 지방이 높은 스낵류

• 감자칩, 과자, 도넛, 케이크 등은 정제된 탄수화물과 트랜스 지방이 포함된 경우가 많습니다. 이런 음식은 혈당을 급격히 올리고 쉽게 지방으로 전환돼, 체지방이 증가하면서 대사 속도에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 가당 음료와 에너지 드링크

• 탄산음료, 가당 커피, 에너지 음료 등에는 다량의 설탕이 포함되어 있어 혈당 변동과 인슐린 저항성을 높입니다. 이는 지방을 축적시키고 대사율을 낮출 수 있어요.

3. 인스턴트 및 패스트푸드

• 햄버거, 피자, 즉석 식품은 포화지방과 나트륨이 높고 영양소가 불균형해 신진대사에 악영향을 미칠 수 있습니다. 특히 자주 섭취할 경우 체내 염증을 증가시켜 대사를 방해할 수 있어요.

4. 가공 육류

• 소시지, 베이컨, 햄, 핫도그 등의 가공 육류는 보존제와 소금 함량이 높아 장기적으로 체중 증가와 신진대사 저하를 일으킬 수 있습니다.

5. 정제된 밀가루 제품

• 흰 빵, 파스타, 크래커 등 정제된 밀가루로 만든 음식은 섬유질과 영양소가 부족해 소화가 빠르게 진행되면서 혈당을 급격히 올리고 금방 허기를 느끼게 합니다. 이는 과식으로 이어지고 체중 증가를 초래할 수 있습니다.

기초대사량을 유지하거나 높이려면, 초가공식품 섭취를 줄이고 대신 단백질이 풍부한 음식, 섬유질이 많은 채소, 통곡물 등을 선택하는 것이 좋습니다.

 

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